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怎样做简单素食

                         怎样做简单素食    一、主食    1.米饭可干可粥。干饭以大米为主,另外再加大约1/5-1/3的一种粗粮糙米,或1/5添加食物就可以了;粥饭配料则可多可少,少则是二米粥,多则可是八宝粥。但是,不能放白糖。喜欢甜口的人可以少放点红塘或蜂蜜。
    2.面食可有多样吃法。如面条、削面、疙瘩汤、馒头、发糕、锅贴、烙饼、花卷等,要多以混合面为好,以保证B族维生素的更多摄取;还有馅饼、包子、水饺、混沌等包馅食品。这里主要介绍的是拌馅方法,对于包子、混沌、馅饼和水饺等都可适用。
    ①配料:主料:白豆干(不要用熏酱制品)、鲜蘑菇(香菇、平菇均可)、蔬菜(芹菜、油菜、荠菜、白菜、鸡毛菜、白萝卜、西葫芦等);②比例:豆干:蘑菇:蔬菜=1:2:7;③辅料:色拉油、香油(麻油)、盐、生姜、酱油(其它调料一律不放);④剁馅:蘑菇和蔬菜打水焯8分熟并攥7-8分干,并不要扔掉蔬菜攥出的汁水,留下来备用,以减少营养素损失。之后,把主料分别用菜刀(不要使用绞馅机)剁碎单放;⑤拌馅:先把豆干和蘑菇加适量的混合油(色拉油:香油=3:1)、盐、酱油适量拌匀。然后,添加攥出备用的汁水(试探着来,不要一下子全部加入)继续混匀(只沿一个方向搅动)。再后,再加入蔬菜,并仍按原来搅动的方向搅动混匀。这时,如果馅子发干,再往里加留下的汁水,满意为止。这样,就可以包所要吃的面食了。⑥注意:水饺和混沌使普标一级粉或专用饺子粉,而蒸包子或吃烙饼也可以吃发面的,应该选择自发粉,或者自己发酵普通面粉。
   二、副食
    副食的种类很多,选择范围相当宽泛。主要的选料有:
   1.豆类及其制品:豆类以大豆及其制品为主,如水豆腐(嫩豆腐)、干豆腐(千张,百叶)、豆干(白的)、烤夫、腐竹、素鸡、素火腿等(不选油炸的豆泡、面筋和熏酱的豆干),以及其它季节性产品如青豆、毛豆、豌豆、蚕豆、豇豆、豆角等。
   2.薯类食品:如地瓜(黄心和红心首选,还有白心)、木薯、土豆、山药、芋头、莲藕及其制品如藕粉粉丝、地瓜粉粉丝、土豆粉粉丝、凉粉皮等;
   3.菌藻类食品:如各种蘑菇、黑白木耳、紫菜、发菜、海带(昆布)等;
   4.各种蔬菜:除上述三类以外,还包括根菜如胡萝卜、大萝卜等;茎菜如茼蒿、蒜薹、莴笋、竹笋、芹菜等;茄果菜如西红柿、黄瓜、甜椒、南瓜、茄子等;水生菜如慈菇、菱角、茭白等;叶菜如菠菜、油菜、鸡毛菜等;十字花科菜如卷心菜、花椰菜等;豆菜类如豌豆苗、绿豆芽、黄豆芽等。除此以外,还有野生菜如香椿、苜蓿、蕨菜、黄花菜等。
    这些原料,可以做出成千上万种菜来。但是,我们每天有5-10样就够了。选料时,这些菜应该相互搭配,经常调换,不要总吃少数几种。
   三、副食的烹调和例举
    副食的烹调方法也很多,提倡每顿饭最好生熟搭配,凉热组合。热菜以蒸煮和快炒为主,凉菜以生吃最佳。不管凉热,即可一种单做,也可多种搭配,比较随意。但是,一般搭配只要2-3样就可以了,多了反而杂乱。南方人没有生食的习惯,因此,不大会做炝拌菜。因此,这里仅介绍3道,举一反三。例一:家常凉菜:取干豆腐丝、粉丝(开水泡开或煮好,如果不喜欢不放也可以)、黄瓜丝(或卷心菜、生菜、菠菜、荠菜、鸡毛菜、白菜等)各1/3左右,切香菜沫和生姜沫少许,加适量油(色拉油和香油各半)、盐、酱油和醋,喜欢辣味的可点滴辣椒油和芥末油现拌现吃;例二:果仁菠菜:主料花生米(或腰果)和菠菜。花生米先用油炸脆(或炒或水煮),菠菜用水焯过并切成段,放入适量油、盐和芥末油、辣椒油以后凉拌;例三:炝三丝:干豆腐丝、绿豆芽(水焯)、土豆丝(水焯),放入适量油、盐和芥末油、辣椒油凉拌即食。以上各种均可以通过更换投料而改变名称和口味,如果能生吃的,直接洗净食用更好。    欢迎大家多多交流。
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